Вы хотите иметь крепкие мышцы и здоровую спину, но при этом у вас сидячая работа, а времени на посещение спортзала не хватает? Тогда изометрическая гимнастика - это то, что вам нужно.

Изометрические упражнения основаны на сильном кратковременном напряжении мышц без их растягивания. Выполнять эти упражнения можно всегда и везде: дома, на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном транспорте.

Почти всем знакомы боли и неприятные ощущения в области позвоночника. Изометрические упражнения помогут от них избавиться.

Если вас беспокоят боли в шее или вам поставили диагноз "остеохондроз шейного отдела позвоночника", попробуйте выполнять следующие движения:

- стоя у стены, надавливайте на нее затылком в течение 3 - 5 секунд, затем расслабляйте мышцы;

- сидя за столом, обопритесь подбородком на согнутые в локтях руки, давите на них, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону.

Эти несложные упражнения в сочетании с самомассажем шеи и плечевого пояса не только снимут напряжение и усталость мышц, но и значительно укрепят их.

Если вы страдаете от боли в грудном отделе, попробуйте выполнять такие движения:

- сидя на стуле, надавливайте лопатками и поясницей на спинку;

- держась за сиденье, попытайтесь приподнять себя вместе со стулом;

- сидя, положите локти на стол и надавливайте на него;

- стоя, касаясь спиной стены, попеременно давите на нее ягодицами, поясницей, лопатками.

После каждого упражнения полностью расслабьте мышцы и немного передохните. Не делайте больше 4 - 5 напряжений за одно занятие.

Тем, кого мучают неприятные ощущения в пояснице, помогут следующие упражнения:

- лежа на ровной поверхности с согнутыми в коленях ногами, давите на нее поясницей;

- более сложный вариант этого упражнения: во время давления поясницей на поверхность "зажмите" мышцы ягодиц и промежности.

Во время обострения длительность напряжений не должна превышать 2 - 3 секунд. Потом можно увеличить ее до 5 - 7 секунд.

Тем, кто вынужден подолгу сидеть на рабочем месте, не понаслышке знакомы ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Мы относимся к ним как к побочному эффекту сидячей работы, между тем они представляют собой серьезную опасность для здоровья.

В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку, ухудшается питание межпозвонковых дисков. Одеревеневшие мышцы шеи пережимают важнейшие сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Отсюда и головные боли, и головокружения, и повышенная утомляемость, и снижение концентрации внимания.

Если вы хотите уменьшить вред, который сидячая работа наносит телу, обратите внимание на свое рабочее место. Оно должно быть правильно организовано, подходить вам по росту. В том случае, если вы не можете сделать рабочее место более удобным, постарайтесь не сидеть на месте все восемь трудовых часов. Каждый час устраивайте себе мини - прогулку по офису и выполняйте гимнастику, в которой изометрические упражнения гармонично сочетаются с динамическими.

1. Начнем с дыхательных упражнений.

- Стоя, со вдохом поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторите 3 - 4 раза.

- Стоя, со вдохом поднимайте плечи, с выдохом - опускайте, 3 - 4 раза.

2. Поработаем над мышцами шеи.

- Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на руку. Держите напряжение 5 - 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3 - 4 раза.

- Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3 - 4 раза.

- Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой - 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще 3 - 4 повтора.

- В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно - 3 - 4 раза.

3. Теперь тренируем мышцы верхнего плечевого пояса.

- Это упражнение называется рывки назад. Стоя, одновременно поднимайте одну руку вверх - назад, а другую - вниз - назад, затем меняйте руки. Повторите 6 - 8 раз.

- Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3 - 4 раза в каждую сторону.

- Стоя, заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Левой рукой тяните его назад в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3 - 4 раза в каждую сторону.

- Стоя, разведите согнутые руки в стороны так, чтобы плечи располагались горизонтально, а предплечья - вертикально, угол в локте - 90 градусов. Отводя руки назад, сводите лопатки на 6 секунд, затем расслабляйте мышцы. Повторите 3 - 4 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 6 - 8.

4. А теперь - уникальное упражнение, которое отлично нагрузит все мышцы.

- Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь на отрывать пятки. Выполните 5 - 6 повторов. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.

5. И закончим дыхательным упражнением:

- Pуки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3 - 4 раза.

- Выполняйте все движения плавно, в среднем или медленном темпе. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, как будто нюхаете розу, а выдох - ртом, будто задуваете свечу.

- Делайте эту разминку каждый час, и не забудьте два - три раза в неделю все - таки посетить тренажерный зал и бассейн - мышцам нужна нагрузка. Старайтесь больше ходить пешком, если есть возможность - делайте массаж.

Женские проблемы

Изометрические упражнения помогают максимально укрепить мышцы и связки тазового дна, мускулатуру уретры, таза, глубокие мышцы спины, что очень важно для любой женщины, тем более если она готовится стать мамой. Укреплять эти мышцы особенно важно, если у вас опущены женские половые органы или вы страдаете геморроем.

Многие женщины жалуются, что после родов им трудно получать прежнее удовольствие от интимной жизни, так как мышцы промежности растянулись и стали слишком слабыми. Изометрические упражнения помогут их укрепить и вернут гармонию в вашу семейную жизнь.

Упражнения выполняют с максимальной интенсивностью в течение 2 - 7 секунд, начиная с 1 - 4 напряжений и постепенно доводя их количество до 6 - 7.

- Для полноценного сокращения всех мышц промежности необходимо одновременно втянуть анус, сжать влагалище и попытаться замкнуть наружное отверстие мочеиспускательного канала.

- Стоя, сидя или лежа необходимо максимально сократить мышцы тазового дна на вдохе и расслабить на выдохе.

В течение первой недели ежедневно проводите 3 - 5 циклов упражнения, два раза чередуя 10 напряжений и 30 - секундный отдых. Со второй недели в течение занятия выполняйте уже 13 напряжений в сочетании с отдыхом (30 секунд) - 3 - 4 цикла за одно занятие.

Всего необходимо заниматься 6 - 8 раз за день. Режим третьей недели включает пятикратное чередование 15 напряжений и отдыха за занятие, 10 занятий в течение дня.

Выполняя эти упражнения, дышите равномерно, ни в коем случае не задерживая дыхание. Не забывайте чередовать их с разрешенными вам динамическими нагрузками. После каждого напряжения полностью расслабляйте мышцы и делайте несколько дыхательных упражнений.

Упал, очнулся - гипс

Изометрическое напряжение мышц способствует профилактике мышечной атрофии при травмах и лучшему срастанию обломков кости, а также помогает восстановить мышечное чувство и другие функции нервно - мышечного аппарата. При таких показаниях изометрические упражнения выполняют как в ритмическом режиме - 30 - 50 напряжений в минуту, так и в длительном, когда напряжение удерживается в течение 3 секунд и более.

Ритмические напряжения хорошо начать делать уже со второго - третьего дня после травмы, напрягая мышцы под гипсовой повязкой. За одно занятие оптимально выполнить 10 - 12 упражнений. С третьего - четвертого дня можно приступать к длительным напряжениям продолжительностью 2 - 3 секунды, постепенно увеличивая время до 5 - 7 секунд. Помните: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Помогая мышцам оставаться в тонусе, вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем и всегда будете в прекрасной форме.